काठमाडौं । आजको भागदौडपूर्ण जीवनशैलीमा धेरै मानिसहरू अफिसबाट ढिलो फर्कन्छन् र राति अबेर खाना (लेट-नाइट डिनर) खान्छन्।

एउटा तथ्य के पनि हो भने, आज धेरैजसो मानिसहरू कुनै न कुनै किसिमको जीवनशैलीजन्य रोगसँग जुधिरहेका छन्। यसको सबैभन्दा ठूलो कारणहरूमध्ये एक हो- अनियमित खानपान, र विशेषगरी राति ढिलो खाना खानु।

‘इन्टरनेसनल जर्नल अफ फुड, न्युट्रिसन एण्ड डाइटेटिक्स’ मा प्रकाशित २०२३ को एक अध्ययनअनुसार राति ढिलो खानाले धेरै गम्भीर स्वास्थ्य जोखिमहरू बढाउन सक्छ, जस्तै- उच्च रक्तचाप, मोटोपना र मुटु रोगको खतरा। अध्ययनका अनुसार, जब हामी लगातार राति ढिलो खाना खान्छौं, तब हाम्रो पाचन प्रक्रिया सुस्त हुन थाल्छ।

राति ढिलो खाना खानु साना बच्चाहरू (जो बढ्ने उमेरमा छन्) बाहेक अरू सबैका लागि हानिकारक छ। तर केही विशेष स्वास्थ्य समस्या भएका मानिसहरूका लागि यो जोखिम अझ बढी हुन्छ।

राति ढिलो खाना खानुका स्वास्थ्य जोखिम
राति ढिलो खानाले शरीरको प्राकृतिक ‘बायोलोजिकल क्लक’ लाई बिगार्छ। जब खाना सही समयमा खाइँदैन, त्यसको असर पाचनमा मात्र होइन, तौल, हर्मोन, मुटु, ब्लड सुगर र निद्रामा समेत पर्छ। यसले धेरै प्रकारका स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। 

१. तौल बढ्छ

जब रात धेरै छिप्पिन्छ, शरीर सुस्त अवस्था (रेस्ट मोड) मा जान्छ। यस्तो बेला खाएको खाना छिट्टै बोसोमा परिणत भएर पेट र शरीरमा जम्मा हुन थाल्छ, जसले गर्दा तौल बढ्छ र मोटोपनाको समस्या आउँछ।

२. मधुमेहको खतरा

राति ढिलो खानाले रगतमा ग्लुकोजको मात्रा बढ्छ र साथै टाइप-२ डाइबिटीजको खतरा पनि बढ्छ। विशेषगरी यदि खाना राति १० बजेपछि खाइन्छ र खालगतै सुतिन्छ भने यो जोखिम अझ धेरै हुन्छ।

३. मुटु रोगको जोखिम

राति ढिलो खानाको असर मुटुमा पनि पर्छ। ढिलो खाना खाएपछि रगतमा ट्राइग्लिसराइड्स (एक प्रकारको बोसो) बढ्छ, जसले मुटु रोगको जोखिम बढाउन सक्छ र शरीरमा इन्फ्लेमेसन पनि बढाउन सक्छ।

४. रक्तचाप बढ्ने खतरा

राति ढिलो खाने बानीले रक्तचाप पनि बढ्न सक्छ, जसले गर्दा मुटुले बढी मेहेनत गर्नुपर्ने हुन्छ।

५. कलेजोमा दबाब

यसले कलेजोमा पनि दबाब बढाउँछ। बढी चिनी र बोसोको कारण कलेजोलाई शरीर सफा (डिटक्स) गर्न समस्या हुन्छ।

६. हर्मोनमा असर

यति मात्र होइन, शरीरका हर्मोनहरू जस्तै इन्सुलिन र मेलाटोनिन पनि गडबड हुन्छन्, जसले शरीरको दिन-रातको चक्र बिग्रन्छ र बिहान धेरै भोक लाग्न थाल्छ।

७. इन्फ्लेमेसन 

जब शरीर पटक-पटक यसरी समस्यामा पर्छ, तब भित्रभित्रै हल्का इन्फ्लेमेसन हुन थाल्छ, जो पछि गएर धेरै गम्भीर रोगहरूको सुरुवात बन्न सक्छ।

८. पोषक तत्त्वको कमी

राति ढिलो भोक लाग्दा धेरैजसो मानिसहरू छिटो पाइने खानेकुरा खान्छन् जस्तै- चिप्स, चाउचाउ, बिस्कुट वा गुलियो। यसले पेट त भर्छ, तर यसमा वास्तविक पौष्टिक तत्व हुँदैन। यस्तो अवस्थामा शरीरले आवश्यक भिटामिन-मिनरल्स पाउँदैन र बिस्तारै शरीर भित्रबाट कमजोर हुन थाल्छ। यसलाई नै कुपोषण भनिन्छ।

९. स्ट्रोकको खतरा

ढिलो खानाले स्ट्रोकको खतरा पनि बढाउन सक्छ। राति ढिलो खानाले शरीरलाई खाना पचाउन गाह्रो हुन्छ। यसले एसिडिटी बढाउन सक्छ र शरीरको मेटाबोलिजम गडबड हुन्छ। यी सबै मिलेर स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछन्।

१०. खराब पाचन

रातमा मेटाबोलिजम ढिलो हुन्छ। यस्तो अवस्थामा ढिलो खाएको खाना पेटमा लामो समयसम्म रहन्छ र राम्रोसँग पच्न पाउँदैन, जसले गर्दा अर्को दिन सुस्ती लाग्छ।

११. निद्राको कमी

लेट-नाइट डिनरले गर्दा शरीर खाना पचाउनमै व्यस्त रहन्छ, जसले गर्दा शरीरलाई रिल्याक्स हुन र गहिरो निद्रामा जान समय लाग्छ। यसको असर निद्राको गुणस्तरमा पर्छ र निद्रा पूरा हुँदैन।

सुत्नुभन्दा कति समयअघि खाना खानुपर्छ?
धेरैजसो विज्ञहरू सुत्नुभन्दा ३ देखि ४ घण्टा अघि खाना खान सल्लाह दिन्छन्। जो मानिस समयमै डिनर गर्छन्, उनीहरूको शरीरले खाना पचाउन पर्याप्त समय पाउँछ। खाने र सुत्ने समयबीच थोरै अन्तर राख्नाले एसिड रिफ्लक्सजस्ता समस्याहरू, एसिडिटी र खराब निद्राको जोखिम पनि कम हुन्छ।

रातिको खानामा के खानुपर्छ?

डिनर हल्का र पौष्टिक हुनुपर्छ, जसलाई सजिलै पचाउन सकियोस्। तलका बुँदाहरूबाट बुझौं कि स्वस्थ डिनर विकल्पहरू के-के हुन्:

• कोदो/फापरको रोटी र मौसमी तरकारी: रोटीका साथ ताजा मौसमी तरकारी (जस्तै लौका, फर्सी, पालुङ्गो) एक सन्तुलित र फाइबरयुक्त विकल्प हो।

• खिचडी: मुगको दालको खिचडी पेटका लागि धेरै हल्का हुन्छ। तपाईं यसमा विभिन्न तरकारीहरू राखेर यसलाई अझ पौष्टिक बनाउन सक्नुहुन्छ।

• सूप र सलाद: यदि तपाईं तौल घटाउने बारे सोच्दै हुनुहुन्छ भने, तरकारीको सूप र ताजा सलाद उत्कृष्ट विकल्प हुन्।

• ओट्स: नुनिलो वा गुलियो ओट्स पनि रातिको खानाका लागि एक राम्रो, हल्का र स्वस्थ विकल्प हो।

के खानु हुँदैन?

ढिलो पच्ने, धेरै मसालेदार, धेरै चिल्लो वा चिनीको मात्रा बढी भएका खानेकुराहरूले रातमा सबैभन्दा बढी समस्या दिन्छन्। यिनले ग्यास, पेट फुल्नेजस्ता समस्या पैदा गर्छन् र निद्रामा पनि असर पार्छन्।

राति अबेर गरिने स्न्याकिङबाट कसरी बच्ने?

राति अबेर हुने क्रेभिङ (भोक) अक्सर तपाईंले दिउँसो पर्याप्त क्यालोरी लिनुभएको छैन भन्ने संकेत हो। यदि दिनभर नियमित रूपमा सन्तुलित आहार लिनुभयो भने, जसमा प्रोटिन, हेल्दी फ्याट र कम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट समावेश हुन्छ, राति अचानक लाग्ने भोकबाट सजिलै बच्न सकिन्छ।

मध्यरातमा भोक लाग्दा यस्ता स्न्याक्स छान्नुहोस्, जसले पेट पनि भर्छ र निद्रामा असर पनि गर्दैन। जस्तै:

• भुटेको मखाना 

• नट्स (बदाम, काजु, ओखर आदि)

• खजुर

• भुटेको चना

• केरा

• दही

• तातो दूध

• पोलेको पापड

यी सबैमा प्रोटिन र फाइबर हुने भएकाले भोक शान्त पार्छन्। कोसिस गर्नुहोस् कि स्न्याक्स २०० क्यालोरीभन्दा कम होस्।

एजेन्सीको सहयोगमा