काठमाडौं । दैनिक जीवनमा कामको चाप, तनाव र व्यस्तताका कारण आफ्नो स्वास्थ्य तथा मानसिक सन्तुलनका लागि लामो समय छुट्याउन कठिन हुन सक्छ ।

तर केही अनुसन्धानले छोटो समयमै गर्न सकिने सरल गतिविधिले पनि मनस्थिति, मानसिक स्वास्थ्य र ऊर्जा सुधार गर्न सहयोग पुर्‍याउने देखाएका छन् ।

लेखक एली सुसम्यानले यस्ता छोटा गतिविधिलाई ‘माइक्रोप्राक्टिस’ भनेका छन् । उनका अनुसार केही अभ्यास ३० सेकेन्डजति छोटो समयमै गर्न सकिन्छ

हाँसो योग

‘लाफ्टर योग’ अर्थात् हाँसो योगमा कुनै हास्यास्पद कुरा वा ठट्टा नभए पनि जानाजान हाँस्न सुरु गरिन्छ।

सुरुमा नक्कली हाँसो असहज लाग्न सक्छ, तर केही समयपछि त्यो वास्तविक हाँसोमा परिणत हुन सक्ने अनुसन्धानकर्ता नताली भान डर वाल बताउँछिन् ।

एक ठूलो अध्ययनको विश्लेषणमा गैर–हास्यात्मक हाँसोले डिप्रेसन र चिन्ता कम गर्न हास्यसँग जोडिएको हाँसोको तुलनामा करिब दोब्बर प्रभाव देखाएको उल्लेख छ ।

कसरी गर्ने ?

तीनपटक गहिरो सास लिनुहोस् र पेटमा हात राख्नुहोस् । त्यसपछि नक्कली रूपमा हाँस्न सुरु गर्नुहोस् । गाह्रो लागेमा ‘हि हि हि, हा हा हा’ भन्दै बिस्तारै आवाज बढाउन सकिन्छ ।

केही समयपछि हाँसो स्वाभाविक बन्न सक्छ । अन्त्यमा फेरि गहिरो सास लिएर आफू कृतज्ञ भएको कुनै कुरा सम्झन सकिन्छ । साथीसँगै गर्दा झन् रमाइलो हुन सक्छ ।

माइक्रो योग

घण्टौँसम्म कम्प्युटर वा मोबाइलको स्क्रिन अगाडि बस्ने व्यक्तिका लागि छोटो समयको सचेत स्ट्रेचिङ उपयोगी हुन सक्छ ।

लामो समय एउटै आसनमा बस्दा शरीर अगाडि झुक्ने र घाँटी तथा अन्य भागमा तनाव हुने गर्छ । केही सेकेन्डको हल्का स्ट्रेचिङले शरीरको आसन परिवर्तन गर्न र तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ ।

एक अध्ययनमा हरेक १५ मिनेटमा १५ देखि ३० सेकेन्डसम्म स्ट्रेचिङ गर्दा उत्पादकत्व करिब १५ प्रतिशतले बढेको पाइएको थियो ।

अन्य अनुसन्धानले गहिरो सास र सचेतनासँग गरिएको स्ट्रेचिङले मानसिक तनाव कम गर्न थप सहयोग गर्न सक्ने देखाएका छन्ल।

नयाँ व्यायाम सुरु गर्नुअघि स्वास्थ्यसम्बन्धी समस्या भए चिकित्सकको सल्लाह लिनु उचित हुन्छ।

बिस्तारै गहिरो सास लिने

तनाव वा चिन्ता महसुस हुँदा केही समय बिस्तारै गहिरो सास लिनु पनि सरल उपाय हुन सक्छ ।

गहिरो र बिस्तारै सास फेर्दा शरीरको ‘फाइट अर फ्लाइट’ प्रतिक्रिया कम भई शरीरलाई आरामको अवस्थामा लैजाने प्यारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणाली सक्रिय हुन सक्छ ।

अनुसन्धानहरूले श्वाससम्बन्धी अभ्यासले तनाव, डिप्रेसन र चिन्ता कम गर्न सहयोग गर्ने देखाएका छन् ।

एक अध्ययनमा तीनपटक बिस्तारै गहिरो सास लिँदा मस्तिष्कमा शान्त र केन्द्रित ध्यानसँग सम्बन्धित अल्फा तरंग तथा गहिरो आरामसँग सम्बन्धित थिटा तरंग बढेको पाइएको थियो ।

कसरी गर्ने ?

आरामदायी अवस्थामा बस्नुहोस् र आँखा बन्द गर्नुहोस् । करिब १०–१० सेकेन्ड लगाएर तीनपटक बिस्तारै गहिरो सास लिनुहोस् ।

सास भित्र लिने समयभन्दा बाहिर फाल्ने समय अलि लामो बनाउनुहोस् । सास फोक्सोमा प्रवेश र बाहिर निस्कँदाको अनुभूतिमा ध्यान दिनुहोस् । आवश्यकताअनुसार दिनभरि यो अभ्यास दोहोर्‍याउन सकिन्छ ।

आफैँलाई सान्त्वना दिने स्पर्श

मानिसका लागि स्पर्शको महत्व लामो समयदेखि स्वीकार गरिएको छ । तर अरू व्यक्तिको स्पर्श सम्भव नभएको अवस्थामा आफैँले गर्ने सरल स्पर्शले पनि फाइदा पुर्‍याउन सक्ने अनुसन्धानले देखाएको छ ।

एली सुसम्यान र उनका सहकर्मीले गरेको अध्ययनमा सहभागीहरूले आफ्नो मुटु र पेटमा हात राख्दै आफूलाई सकारात्मक तथा दयालु कुरा सम्झिएका थिए ।

केवल २० सेकेन्ड यस्तो अभ्यास गर्ने व्यक्तिमा नियन्त्रण समूहको तुलनामा तनावसँग सम्बन्धित हर्मोन कोर्टिसोल उल्लेख्य रूपमा कम देखिएको थियो ।

पछिल्लो अध्ययनले यस्तो अभ्यासको आवृत्ति बढाउँदा छ महिनापछि आत्म–करुणाको भावनामा थप सुधारसँग सम्बन्ध रहेको देखाएको छ ।

कसरी गर्ने ?

एक वा दुवै हात छाती वा माथिल्लो पाखुरामा बिस्तारै राख्नुहोस् । सास लिँदै हातको न्यानोपन र हल्का दबाब महसुस गर्नुहोस् । त्यस क्रममा आफूलाई सकारात्मक र दयालु कुरा सम्झनुहोस् ।

दैनिक काममै सचेत अभ्यास

यी सबै अभ्यास एकैपटक गर्न आवश्यक छैन । आफूलाई सहज लाग्ने एउटा अभ्यास रोजेर दैनिक जीवनमा समावेश गर्न सकिन्छ ।

हिँड्दा वरिपरिको वातावरणमा ध्यान दिने, भाँडा माझ्दा केहीपटक गहिरो सास लिने वा कामका बीचमा छोटो सचेत विश्राम लिने जस्ता सामान्य गतिविधिले पनि तनाव कम गर्न र समग्र मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्न सहयोग गर्न सक्छन् ।

अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार कुन अभ्यास कति समय गर्ने भन्ने कुरा व्यक्तिअनुसार फरक हुन सक्छ । त्यसैले आफूलाई सहज र उपयोगी लाग्ने अभ्यास पहिचान गरेर नियमित रूपमा गर्नु महत्वपूर्ण हुन्छ ।